Všeličo nielen o stravovaní plus RECEPT NA CELOZRNNÝ ŠPALDOVÝ KVÁSKOVÝ CHLIEB (s vyjadrením odborníka na výživu)

Recept na kváskový chlieb mám od mojich rodičov. Ja ho však pripravujem z celozrnnej špaldovej múky. Ku konzumácii produktov z bielej pšeničnej múky (pečivo, cestoviny…) sa vyjadril aj známy odborník na výživu Ing. Libor Javro z SH Nutrition.

Čo jedia rodičia, jedia aj deti. Dcérka dlho v jedálničku preferovala iba materské mlieko a jedlo ochutnávala z našich tanierov, a preto keď mala zhruba rok, rozhodli sme sa naše stravovanie ešte vylepšiť a robíme tak doteraz.

Postupne žneme ovocie našej snahy. Nedávno dcérka dostala bežnú čokoládu známej značky. Poďakovala, začala si čítať zloženie (na prvých miestach bol cukor a palmový tuk). Povedala, že čokoládu daruje, lebo pre ňu je nezdravá a dá si radšej horkú. Väčšinou si nevezme ani cukríky od detí v škole, hoci to nechávame na ňu. Odôvodnila to tým, že boli také červené, že určite obsahovali karmín. Medzi jej najobľúbenejšie jedlá patrí pohánka s bryndzou a Cézar šalát :).

Strava je jedným z dôležitých pilierov zdravého životného štýlu

Dnes už všetci vieme, že prvé roky života ovplyvňujú zdravie do budúcnosti a, okrem iného, sa budujú aj stravovacie zvyklosti. Jedlo má vplyv nielen na naše fyzické, ale aj duševné zdravie, ovplyvňuje náladu i koncentráciu.

Som presvedčená o tom, že ak sa chce človek stať ČO NAJLEPŠOU VERZIOU SEBA SAMÉHO, tak potom sa musí starať o svoje štyri vnútorné svety, konkrétne stav mysle, srdca, zdravia (fyzický stav) a stav duše (duchovný stav). Jedno bez druhého jednoducho nefunguje. Ako píše Robin Sharma vo svojej knihe Manifest každodenného hrdinu (easton books) 2022: "Iba vtedy, keď prebudíte všetky štyri tieto ľudské svety, keď ich zlepšíte, odhalí sa vaša genialita, ukáže sa vaša vznešenosť, budete najlepší vo svojom obore a zažijete život vzácnej pozitivity, vitality, úžasu a duchovnej slobody." Poďme však naspäť k strave.

• Základným pravidlom pre nás je jesť základné, teda minimálne priemyselne spracované potraviny. Pokrmy z bielej múky, s obsahom rafinovaného cukru a jeho lacných náhrad (glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup...), sú pre nás "junk food", ktorý si doprajeme iba príležitostne. Úplne sa vyhýbame potravinám s obsahom konzervantov, dochucovadiel, umelých farbív, aróm a palmového tuku.

• Pripomínam, že naše chute sa odvíjajú od stavu črevného mikrobiómu. Ak pravidelne jete, napríklad biele pečivo a pšeničné cestoviny, tradičné slovenské jedlá, majonézový šalát, rezne, parené buchty či komerčné sladkosti, kŕmime "zlé baktérie" v čreve, vďaka ktorým máte chuť na to, čo jete najčastejšie – je dokázané, že zloženie črevného mikrobiómu ovplyvňuje chute a to máme všetci vo svojich rukách.

• Zároveň je skvelé to, že keď jeme zdravú, pestrú a vyváženú stravu, príležitostný "junk food" črevný mikrobióm neovplyvní práve kvôli rovnováhe "dobrých" a "zlých" baktérií. Pre úplnosť dodávam, že na črevnú flóru majú vplyv aj ďalšie faktory, ako napríklad pohyb, pitný režim či duševné rozpoloženie. Avšak strava je kľúčová.

• Zloženie črevného mikrobiómu sa dá zmeniť už v priebehu niekoľkých dní až týždňov. Základným pravidlom je vyhýbať sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám, zjesť týždenne aspoň 30 rôznych druhov rastlinnej vlákniny (zelenina, ovocie, celé zrná, orechy, semená, strukoviny), prijímať probiotiká (fermentované mliečne výrobky, kvasenú kapustu, kimči…).
  

Ako zlepšiť jedálniček? Ideálne pomaly a postupne

Ak sa chcete stravovať zdravšie, môžete prestať kupovať produkty s obsahom palmového tuku, ktorý je v drvivej väčšine priemyselne spracovaných potravín. Pomôžete sebe, ale aj prírode, pretože kvôli palmovému tuku dochádza k ničeniu dažďových pralesov.

Ďalšou možnosťou je nahradenie bielej pšeničnej múky za celozrnnú špaldovú. Prečo? Spýtala som sa odborníka na výživu Ing. Libora Javra.

1. Niekde som čítala, že ak chce človek urobiť prvú zmenu v stravovaní, mal by z jedálnička vyradiť bielu pšeničnú múku a nahradiť ju celozrnnou. Aký je tvoj názor?

Ak chce človek urobiť zmenu v stravovaní, musí sa v prvom rade pozrieť na to, ako sa stravuje teraz a pomaličky začať zlepšovať to, čo je u neho v tomto smere najhoršie, aby sa dostal k lepšiemu stravovaniu. Ak si povie, že je veľa pečiva, ale má ho rád, tak potom ďalší stupeň zlepšenia jedálnička je konzumácia kvalitnejšieho pečiva. To znamená pečiva z celozrnnej múky, alebo ideálne domáceho pečiva z celozrnnej múky.

Pre druhého môže zmena stravovania znamenať, že začne konečne pravidelne jesť, alebo aspoň raňajkovať, nedá sa to zovšeobecniť.

2. V čom vidíš hlavné problémy používania bielej pšeničnej múky?

Momentálne skôr pozorujem problém, že pekárenské výrobky sú vyrábané z nekvalitných surovín a sú do nich pridávané rôzne nepotrebné aditívné látky.

Čo sa týka výrobkov z bielej múky, tak tie dodávajú do organizmu zrýchlenú energiu, preto by sa im mali vyhýbať ľudia, ktorí sú málo fyzicky aktívni. Samozrejme, výhoda výrobkov z celozrnnej múky je to, že odovzdávajú organizmu energiu postupne, preto ju vie lepšie využiť a dodávajú viac živín do tela, ako napríklad vlákninu, vitamíny alebo minerály.

Takže hlavný problém je v tom, že pečivo z bielej múky je rýchlym zdrojom energie, spôsobuje prudké výkyvy cukru a inzulínu, čiže potom je človek rýchlo hladný a väčšinou opäť siahne po niečom nezdravom. Avšak nemusí to tak byť vždy, pretože sa to odvíja aj od toho, s čím pečivo jeme, pretože rýchle cukry môžeme zbrzdiť kvalitnými tukmi alebo bielkovinami.

Problémom v tomto smere je aj to, že ľudia, ktorí sa málo hýbu, nevedia využiť rýchlu energiu z bieleho pečiva, preto ich viac zaťažuje, no a premieňa sa na tuky.

3. Viem o tebe, že máš dve deti. Aké pečivo konzumujú?

Moje deti chlebík príliš neobľubujú, preto ho ani veľmi nejedia. Viac konzumujú čisté kaše, ale občas, samozrejme, zjedia aj niečo z pečiva. Napríklad doma pečený špaldový alebo ražný celozrnný chlieb. Občas aj kváskovy chlieb, ktorý sa snažím nakupovať bez zbytočných aditív.

Recept na kváskový chlieb

Predtým, ako som začala piecť doma, objednávala som si čo "najčistejší" chlieb v neďalekom obchode (dá sa zohnať, ak nemáte priestor urobiť si vlastný). Čím začať?

Bez kvásku to nepôjde

Na začiatok potrebujete kvások. Môžete si ho vyrobiť, alebo zohnať. Na internete nájdete kváskové mapy. Ja som mala od mamy i kamarátky. Kvások by sa mal prikrmovať 1 čajovou lyžičkou celozrnnej ražnej múky a 3 čajovými lyžičkami vlažnej vody asi raz za 4 dni. Ja na to pravidelne zabúdam, ale keďže pečiem raz do týždňa, nie je to problém a kvások funguje perfektne aj neprikŕmený.

Príprava rozkvasu

Na rozkvas, ktorý si pripravujem večer, potrebujem kvások z chladničky, ¾ misky s objemom 500 ml celozrnnej ražnej múky a 250 ml vlažnej vody. Všetko zmiešam dokopy a prikryjem voskovaným obrúskom z Voskáčikovo. Rozkvas má konzistenciu palacinkového cesta.

Príprava cesta

Najprv z pripraveného rozkvasu (je nadýchaný, "bublinkový") odoberiem 2 polievkové lyžice do uzatvárateľného pohára a vložím ho do chladničky (mám kvások na prípravu rozkvasu na ďalšie pečenie). Potom do väčšej misy dám 1 kg celozrnnej špaldovej múky (najviac sa mi osvedčila Pernerka, hoci som vyskúšala viacero múk), 2 čajové lyžičky himalájskej soli, rascu, rozkvas a približne 6 dcl vlažnej vody. Môžete pridať ovsené vločky, semiačka podľa chuti alebo olivy. Rukou vypracujem lepivé cesto, ktoré pekne drží pokope.

Uvedené množstvá surovín berte orientačne. Je možné, že budete musieť pridať vodu, alebo múku. Pripravené cesto prikryjem voskáčikom z Voskáčikova. Po 30-tich minútach ho premiesim, aby sa do neho dostal vzduch a opäť prikryjem. Opakujem ešte 2-krát v 30-minútových intervaloch. Po treťom premiesení ho nechám kysnúť približne dve hodiny.

Uloženie cesta na plech

Keď je cesto vykysnuté, dám ho na pomúčenú dosku a rozdelím na dve časti. Obe časti poprekladám, aby sa do nich dostal vzduch, a vytvarujem bochníky. Každý z nich dám do ghí maslom (má vysoký bod dymivosti a je vhodné na tepelnú úpravu pri vysokej teplote) vymastenej nádoby na pečenie chleba. Ešte nechám približne hodinu kysnúť. Pred pečením chleby stredom narežem a pečiem cca 45 minút pri 180 stupňoch Celzia. Po upečení ich nechám vychladnúť na mriežke. Vychladnutý chlieb skladujem vo voskovaných vrecúškach, alebo dám do mrazničky.