Sušené ovocie – zdravá a chutná maškrta plná živín

Odporúčanie odborníkov znie jednoznačne - denne by sme mali skonzumovať minimálne 400 - 500 g čerstvého ovocia a zeleniny. Počas letnej sezóny to pre väčšinu z nás problém nie je, pretože záhrady i lokálne trhy sú plné poctivo dopestovaného ovocia a zeleniny, ktoré nás lákajú svojím vzhľadom, vôňou i chuťou. Ako však obohatiť jedálniček počas chladných mesiacov, aby nášmu telu nechýbali dôležité výživné látky? Tak napríklad čerstvú zeleninu môžeme doplniť mrazenou, a ovocie konzumovať nielen čerstvé, ale aj sušené.

Po sušenom ovocí siahneme vtedy, keď máme chuť na sladkú maškrtu, pridávame ho do kaší, používame namiesto rafinovaného cukru v zdravých koláčikoch a sušienkach, alebo ním dochucujeme rôzne slané pokrmy, vrátane mäsa či omáčok.

Trh nám ponúka širokú škálu sušeného ovocia od jabĺk, čučoriedok, hrozienok a brusníc, cez marhule či slivky, až po datle, figy, mango či kivi. Nutričná hodnota jednotlivých druhov sušeného ovocia sa líši. Vo všeobecnosti sa v sušenom ovocí nachádzajú mikroživiny, ako napríklad betakarotén, vitamín C, železo, vápnik či draslík. Vďaka tomu sa pravidelná konzumácia sušeného ovocia spája s prevenciou katarakty, makulárnej degenerácie, osteoporózy, anémie a mnohých ďalších ochorení.

Top 10 druhov sušeného ovocia a ich vybrané benefity

Hrozienka

Hrozienka sú aj ako zdroj rozpustnej vlákniny užitočné pre tých, ktorí majú ťažkosti s vyprázdňovaním. Obsahujú slušné dávky železa, čiže predstavujú jednu z foriem prevencie anémie. Vitamín C, selén a zinok posilňujú imunitný systém a zlepšujú zdravie pokožky. Konzumácia hrozienok sa spája aj s prevenciou makulárnej degenerácie a katarakty.

Slivky

Sú nabité antioxidantmi chrániacimi bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Obsahujú železo i vitamín C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie. Sú bojovníčkami proti zápche a maškrtou podieľajúcou sa na zlepšení stavu kostí i svalov, a to vďaka bóru, mangánu i vitamínu K. Zastúpený draslík je zasa dôležitý pre reguláciu krvného tlaku.

Jablká

Sušené jablká disponujú nízkym glykemickým indexom, čiže sú stvorené aj do jedálnička tých, ktorí chudnú. Podobne, ako väčšina sušeného ovocia, sa môžu pochváliť slušnou dávkou vlákniny. Obsahujú i vitamíny C, A a skupiny B. Viaceré z B vitamínov sú dôležité pre správnu činnosť mozgu a dobrú náladu. Z minerálov a stopových prvkov je zastúpený najmä draslík a v malom množstve železo.

Hrušky

Pokiaľ potrebujeme zahnať chuť na sladké inak ako prázdnymi kalóriami, sušené hrušky sú kvôli svojej sladkosti skvelou voľbou. Okrem toho konzumáciou tejto ovocnej maškrty doplníme do tela vlákninu, ktorá stimuluje peristaltiku čriev a pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. Odvar zo sušených hrušiek sa v ľudovom liečiteľstve používa pri akútnych záchvatoch kašľa, zápale pľúc či astme.

Marhule

Sušené marhule sú vhodnou voľbou pre doplnenie vitamínu K, potrebného pre správnu zrážanlivosť krvi. Niekoľko sušených marhúľ denne pomôže uvoľniť a odstrániť hlien z dýchacích ciest, čiže poslúžia ako prírodný expektorans. Železo a meď podporujú krvotvorbu, betakarotén prospieva zraku. Denne by mali toto sušené ovocie konzumovať ženy s častými gynekologickými problémami.

Brusnice

Sú preslávené svojím účinkom zabraňovať i zmierňovať príznaky infekcií močových ciest. Spájajú sa aj so znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení, najmä vďaka zastúpeniu polyfenolov. Pravidelnou konzumáciou brusníc možno predchádzať vzniku niektorých druhov rakoviny a podporovať zdravie ústnej dutiny.

Ananás

Maškrtením sušeného ananásu doplníme do tela pestré spektrum výživných látok, ako napríklad vápnik, meď, mangán, vitamíny skupiny B, vitamín C a mnohé antioxidanty. Sušený ananás je dobrou voľbou pre zlepšenie stavu pleti i vlasov, posilnenie kostí a imunitného systému. Je bojovníkom proti chorobám očí, ako napríklad degenerácii makuly.

Čerešne

Sušené čerešne disponujú nízkym glykemickým indexom, čiže nespôsobujú prudké kolísanie krvného cukru a inzulínu. Zmierňujú bolesti kĺbov, znižujú hladinu cholesterolu a prinášajú úľavu pri dne. Zastúpené antokyány, významné antioxidanty, sú prevenciou civilizačných ochorení. Toto ovocie zároveň predstavuje zásobáreň medi a podieľa sa na zmiernení bolesti, vrátane bolesti svalov po namáhavom tréningu. V neposlednom rade napomáha zdravému spánku, lebo je zdrojom prírodného melatonínu.

Datle

Datle sú známe ako prírodné laxatívum. Flavonoidy, karotenoidy i kyselina fenolová patria medzi antioxidanty chrániace bunky pred škodlivým oxidačným stresom. Pravidelnou konzumáciou datlí možno predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam, ako Alzheimerova či Parkinsonova choroba. Skúmaný bol aj ich potenciál napomôcť prirodzenému pôrodu - v jednej štúdií konzumovalo 69 žien 6 datlí denne počas 4 týždňov pred termínom pôrodu, a vďaka tomu mali o 20 % vyššiu pravdepodobnosť prirodzeného pôrodu.

Figy

Figy podporujú pravidelné vyprázdňovanie, sú dôležité pre zdravie ciev a srdca. Disponujú aj potenciálnymi protirakovinovými vlastnosťami. V neposlednom rade majú priaznivé účinky na pokožku, predstavujú prevenciu osteoporózy a zlepšujú pamäťové schopnosti. Okrem toho sú dobrým zdrojom vápnika, mangánu, draslíka, horčíka, vitamínov K i C.

Sušené ovocie a priberanie

Sušené ovocie sa spája s priberaním na váhe. V prvom rade si treba uvedomiť, že nie je kalória ako kalória. Sušené ovocie predstavuje zdroj zdravých kalórií, avšak s vysokým obsahom sacharidov, najmä fruktózy a glukózy. Napríklad v 100 g hrozienok sú 3 g bielkovín a 1 g tuku, v hrozne je 1 g bielkovín a zanedbateľné množstvo tuku. Významný rozdiel je však v obsahu už spomínaných cukrov. Hrozienka obsahujú 62 g a hrozno 16 g sacharidov na 100 g.

Takisto si treba uvedomiť, že sušením sa obsah niektorých živín znižuje. Jedná sa, napríklad o vitamín C.

V čom je sušené ovocie lepšie ako čerstvé? Sušené obsahuje napríklad viac vlákniny i antioxidantov, konkrétne fenolov, ako čerstvé. V hrozienkach sú 3 g vlákniny a v hrozne 1 g vlákniny na 100 g. Vláknina zasýti, prospieva tráviacemu traktu, je prevenciou srdcových chorôb, obezity i niektorých typov rakoviny. Vysoké množstvo fenolov v strave chráni pred srdcovými chorobami, rakovinou a aj degeneratívnymi ochoreniami mozgu.

Pri konzumácii sušeného ovocia treba mať na pamäti, že je koncentrovanejším, ale zároveň aj kalorickejším zdrojom niektorých výživných látok - 100 g čerstvých sliviek obsahuje 46 kcal, rovnaké množstvo sušených 240 kcal. To znamená, že pokiaľ to budeme s konzumáciou sušeného ovocia preháňať, teda prijímať vysoké množstvo kalórií, priberieme.

Vo vyváženom jedálničku to teda môže vyzerať tak, že namiesto jednej 80 - 100-gramovej porcie čerstvého ovocia si dáme 30 g sušeného, čo sú približne 3 polievkové lyžice, ideálne v kombinácii s bielkovinami, ako jogurt alebo orechy, ktoré "pribrzdia" účinky rýchlych cukrov. Sušené ovocie je ideálne jesť dopoludnia alebo ako zdroj energie pred náročným tréningom.

Ako vybrať kvalitné sušené ovocie?

Pri výbere sušeného ovocia je nevyhnutnosťou prečítať si etiketu. Zásadne volíme sušené ovocie, ktoré neobsahuje žiadny pridaný cukor a umelé konzervačné látky ako siričitany. V praxi to vyzerá tak, že na etikete sa nachádza iba jedna zložka a tou je ovocie, napríklad sušené jablká 100 %.

Pohromou je sušené ovocie obalené v jogurte a rôznych čokoládových polevách, alebo banánové plátky vyprážané na rafinovanom palmovom oleji.

Ideálne je, samozrejme, ak ovocie pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Všímať si treba aj spôsob spracovania a pokiaľ je to možné, dávať prednosť produkcii poctivých slovenských výrobcov.